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准妈妈备孕期如何吃才能更健康?

发布日期 2022-01-26字号调整
卫爱武
卫爱武
医学博士,教授,主任医师,科室主任
所属科室:生殖医学科
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    随着现代生活方式的越来越不健康,备孕也变得越来越重要。

    从卵子的成长到排出,从受精卵的结合到胚胎着床,以及胚胎安稳地扎根,都需要女性的身体保持一个健康稳定的状态。所以日常的饮食很重要。这些问题备孕女性都需要了解到。

    哪些食物有助于备孕。

    (1)健康脂肪类食物。

    鸡蛋

    鸡蛋是蛋白质的重要来源,一些鸡蛋甚至富含额外的ω-3脂肪酸,对预防心脏病有益。此外,鸡蛋中还有维生素A、维生素D、玉米黄素等有益健康的成分,有利于促进身体健康。

    橄榄油

    橄榄油中单不饱和脂肪酸含量达到60%以上,这种脂肪不仅可降低坏胆固醇水平,而且可以增加好胆固醇水平。

    深海鱼

    含脂肪酸的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼都是ω-3脂肪酸的良好来源。这些都是“好”的脂肪,可以帮助增进记忆、促进大脑健康。

    深绿色蔬菜

    深绿色的蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝都会提供一些ω-3脂肪酸。由于大家的身体不会自动生成这些“好”脂肪,所以必须从食物中获取它们。

    牛油果

    其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上,被称为“健康脂肪”,同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物质。牛油果中还含有大量的酶,有健胃清肠的作用,并具有降低胆固醇和血脂,保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

    此类健康脂肪可调节女性体内激素,改善子宫环境,促进排卵,进而提高怀孕几率。 

    (2)维生素A类食物食物。

     动物肝脏、牛奶制品、鳕鱼肝油、鸡蛋、胡萝卜、玉米和菠菜等。维生素A也是脂溶性的,有助于卵泡发育,可改善子宫环境。维生素A有两个来源:视黄醇和类胡萝卜素。前者多来自动物食品,后者多来自深黄色蔬果。 

    (3)叶酸

     在备孕期要尤其注意叶酸的补充。叶酸是广泛存在于绿色蔬菜中的一种B族维生素。叶酸缺乏,新生儿会出现神经管以及口、唇等其他部位的畸形,所以备孕期补充充足的叶酸是非常有必要的。
     
中国营养学会在2016年《中国居民膳食指南》中提出,育龄女性应从怀孕前3个月开始每日补充叶酸400μg,并且持续至整个孕期。这样才能将新生儿发生出生缺陷的风险降低70%

    二、备孕食谱。

    豉汁青鱼头

    材料:鸡蛋、银鱼、菠菜、橄榄油

    做法:把银鱼洗净后放入适量胡椒粉和食盐搅拌,将鸡蛋打入碗中搅拌均匀后和银鱼混合在一起,将菠菜切段备用,把鸡蛋和银鱼一起倒入油锅中炒熟,然后盛出来,再倒油炒菠菜,炒软后加入鸡蛋和银鱼,一起翻炒熟后就可以吃了。

    推荐理由:菠菜和银鱼都是补充叶酸的食物,而叶酸在整个孕育过程中都十分重要,是孕妇必须补充的营养成分。

    豆豉煮坷仔

    材料:黑豆豉、蚵仔、葱、酱油、糖

    做法:把蚵仔用清水洗干净,挑去杂质后沥干,在热油锅中加入豆豉炒香,然后加入蚵仔和调味料翻炒,中火煮3分钟左右就可以食用了。

    推荐理由:可以改善女性虚胖和湿疹等症,还能改善性欲低的情况。

    黑豆糯米粥

    材料:黑豆、糯米

    做法:将黑豆、糯米洗净后放入锅中,加入适量水用温火熬粥,每天服用。

    推荐理由:黑豆和糯米都是温补强壮食品,可以补中益气,益肝肾之阴。(编辑:宋红艳)

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